最近ちょっと風邪をひいたり、体調を壊している人が私の周りでも多くみられます。大型連休の間の生活リズムから通常に戻って、そのバランスがなかなか難しかったり、日中から夜にかけての温度差も大きかったり、日中も汗ばむように…。どんな時にも、体を立て直す時に大事な「睡眠」。ところがこの睡眠、５０を超えたおさるにはなかなかの曲者なのであります。
若い頃は浴びるほど眠ることができました。そして休日うっかり日暮れまで寝て無駄にするという寝方もしていた気がします。それももう今は昔のこと（遠い目）…。
そもそも、このトピックを書こうと思ったきっかけは、３回目「やさい予報」で紹介したのレタスの記事をまとめていた時です。数年前、たしか睡眠に良いと成分が含まれているとテレビで大々的にとりあげられ、「レタスは睡眠作用がありスープにして食すと導眠作用があるので夜に飲むといい」おさるもそのように記憶していました。
レタスが快眠に導くといわれていた成分 調べてみたら存在はしている「ラクチュピコリン」
この成分がどうやら睡眠を誘う作用があると言われています。レタスの茎をカットすると、白く濁った液体が染み出すのをご覧になったことはありませんか？あの白濁した中にこの成分は存在し、ある一定の量で睡眠を導入する作用はあるようです。
ただ、おさるの調べた結果をまとめると「レタスの量をいっぱい煮詰め込めば、みんなが認める導眠作用になるのかもしれない」という結論にいたりまして、ラジオのOnAirとして「ラクチュピコリン」を取り上げてお話することは控えるに至りました。 もちろん、レタススープ試みは睡眠時に愛用しても良いと思います。成分がないわけではないのです。そして、これもエビデンス的要素までは確認できませんでしたが、韓国料理ででるサンチュも葉レタスに属していて、運転前はあまりたくさん食べないようにとも言われているのだとか、おさるは、このレタススープは民間療法、つまり各お家で代々つたわっている風邪の予防手段、みたいな感じで、快眠への手段の一つとし試みてみるというのが良いとおさるは考えています。 そして、これをきっかけに深掘りして、葉レタスがあんなに素敵な成分を保有しているなんてことも知る機会となりました。総じておさるとしては結果オーライ。 おかげで毎日ちょっとずつ食べるのも楽しくなりましたし、今ではランチで盛り付けの添え物のように、ぴろんと添えてあるサニーレタスすら愛おしい存在です。結果よければ全て良し、おさるは、存外単純な生き物なのであります。 気になる方はこちらをご覧ください＞ 「やさい予報」ずっと傍にいたけど気がつかなかった、本当はスゴク頼れる存在 そんなわけでせっかくトピックにあがった睡眠
食と同じカラダのメンテに大切な行為なので ちょっと別枠で深掘りしていこうと考えました
眠りが大事とおさる父が体現してくれました
おさる父がカラダが弱くなり、多臓器不全を繰り返す頃には、父の通常が「傾眠(けいみん)」の状態になっていました。つまり、呼びかけ以外はほとんど寝ている状態です。それまで、おさる家系は幸いにして丈夫な人たちが多く、ありがたくも大病せず、80近くまで元気な両親だったので、命の危機に瀕する状態の人体と間近で接する機会は、その時が初めてでした。とにかく寝る状態の父が今どういう環境におかれているのかと、父の主治医に伺ったら、「できるだけ体力を温存する、カラダを守るため、生存のための機能でもあるんです」と説明をうけました。 食欲、性欲、睡眠欲といいますが、人のカラダは生存のために必要最低限にとどめて生命を維持するのかと改めて知り、この当時の父の場合は修復的な意味においての睡眠ではありませんが、危機的状態において生命の維持活動として用いられるのであれば、日常に用いられる睡眠が人々にとってどれほど大切なのかと考えさせられました。本当に自分のカラダを適当に扱ってきていたこと、それからその適当な主人の扱いでも五体満足にやってこれたことに感謝しつつ、人生の後半戦は、意識的に自己修復の機会として改めてきたいなぁと思いました。
理想的な睡眠時間を改めて一度考える 一般的に必要睡眠時間は7~８程度と言われています。 脳を就寝時にしっかりとクリーニングさせるには７時間いるとも研究熱心な友人はといてましたし（この方がどんな方か説明するとたぶん終わらないので割愛します。いつか折りをみてお話します）、９年前パーソナルトレーニングでサポートしてくれたトレーナーさんは「最低7.5時間」といって譲らない素敵なSさまでした。また、ここ２年ほど続けて通うことになったアーユルヴェーダでインドに赴いた時には、滞在時、毎日行うドクターコンサルで、必ず前日の睡眠について確認があり６時間未満だと怪訝な顔でメモしていますが、７時間眠れたと報告すると、爽やかなスマイルで褒めてくれました。また、２４時間稼働しなければならない組織に勤務する方々への冊子を制作したことがありますが、この中記事でも、８時間睡眠を推奨されておりまあ目安はこのぐらいなんだろうなと思うところであります。
わかっちゃいるけど、実際そんなにたくさん眠れないので
体が本来もっている快眠のメカニズムを知り、 さらに好みの快眠パターンを試して 自分用に眠りをカスタマイズしてみよう
もちろん体質や個体差はあり、ショートスリーパーの体質の方も存在すると思います。 若い頃、おさるはショートスリーパーだと思ってました。でも今では、単なる体をいたわらない自律神経失調気味のおばさんであったことを自覚しています。とほほです。 おさるの現状の睡眠は５時間程度、疲れているとそこにもう一度２時間程度寝ることもありますが、だいたいは５〜６時間ぐらいです。 なので確実に決めたことは一つ「眠れないことに、くよくよこだわらない」です。何時間眠れた、どれほど熟睡できたかを気にすると深刻に考え、ますます眠れなくなることがあります。こだわるとストレスになるので、たとえば４時間程度寝ておきてしまったら「２度寝って贅沢よねー」って思いながらもう一度お布団でゴロゴロします。 また元々、読書が苦手なので、困ったら読みたかった本で、まずは相性の悪いビジネス書を横におきます。「読みたくないから寝る」か「真剣に読み始めると寝る」というありがたいアイテムがおさるにとっては「本」なのです。たぶん読書好きにはなんの参考にもならないと思うのですが、このパターンのありがたいことは、「読めたらラッキー」「寝れたらラッキー」どっち転んでもOKにしておけることです。「早く寝なきゃ明日大変」「眠れないどうしよう」が頭をぐるぐるするよりどっちにしても自分にプラスになることを用意しておくというのはとても大事なことでもあります。最近は音声機能がついて読み上げてくれるebookもあるので、日中、目から入る情報が脳の機能を７０％司るとも聞いて、脳を休めて聴覚で取り込むことも、目はつぶっているので、集中して、気がつくと寝ている。ラジオを聴く方も多いですよね？ 特に読みたいものがないときは、ポットキャストで好きな番組を聴くこともあります。世界のニュースソースからMCがピックアップしたトピックを英語と日本語で話し合う「バイリンガルニュース」が好きです。
この際、眠れるのならなんでもいい、できれば睡眠の質は高めたい
睡眠は「カラダと脳を休め、体のリズムを作る」 質を高める生活のための基礎。 つまり、明日の自分を応援するもの
睡眠に関してこだわっていること ・目覚ましはかけない、朝の光で起きる ・夜、身の回りのあかりは全て落とす 若い頃は、仕事が楽しくて寝ないで働けることを誇らしく思うほどでしたから当然生活リズムなんてまるでなく、自律神経が失調していたことで、３０代後半から頭痛や肩こりがひどくなりました。今でも６時間以上の眠りは滅多にないので、更年期などの予防措置として、続けています。 睡眠時は、極力灯を減らす 「肌は色を感知する」ってご存知ですか？肌着の色なども肌から脳に伝達されているようです。これと同様に明るさも肌から伝達されているのです。カラダがちゃんと眠る体制になりずらいのではと考え、最近は小さな豆電球などの誘導灯も消して、真っ暗で寝るようにつとめています。この方法は、文献で読んだタイミングと同じ時期に、整体や今お世話になっているパーソナルトレーナーさんのおすすめもあったので始めることにしてみました。 高い頻度でみていた睡眠の中の夢が減り、朝もスッキリ目覚めます。 就寝中で足りなかった眠りは日中の仮眠でフォロー ちょっと寝不足だなと思う時は、日中の９時から１５時の間で３０〜９０分程度その時に応じてフォローします。日中の３０分は夜の３時間に匹敵するとトレーナーから聞いて以来、「夜を補うための手段」として補足しています。寝不足だなと感じる時には、昼食後に仮眠を３０分〜９０分取るように心がけています。 90分以上の睡眠と、夕方近い仮眠は、夜の睡眠の妨げになり、寝つきにくくので、寝る時間が遅くなりそうな時以外は、この時間に仮眠を摂取するのは避けるようにしています。 休日に何もしない日があったら、意識的にダラダラする 休みの日、特に用事がなく「なんとなく眠い…」と思ったらそのまま寝る日ときめて、終日だらだらすることもあります。 例えば：朝起きる、洗濯する。朝ご飯たべる寝る。昼ごはん食べるて寝る。掃除なんとなくするでもめんどくさくなって寝る。そしておなかいっぱいだったらそのまま寝る。といった具合に睡眠を中心にぼちぼちやっていく日を意識的に作ります。「何もしないで寝てしまった」なんて思わず「ああ！いいなぁ！これこそ休日だわぁ」と休んでいることをおおいに満喫する日を作ってみるのも、生活リズムを作り出すきっかけになります。 今回はこの辺で、長くなったので、次回順繰りに下記のようなトピックとして、睡眠に役立っているのではないかしらと思うことを、ぽちぽちお話しようと思います。
＜次回以降の予告トピック＞
常用ではないが睡眠グッツで寝るのを楽しみにしてみる ・オイル２種 ・アイマスク
風呂でもできる快眠導入
ボディケアとしての睡眠。運動ではないリリース的なケア
２２時から２時のシンデレラタイムとその時間で眠れない場合の補足方法
食事から快眠を応援できること
全部やったらヒステリックになっちゃうので、どれかその時にやってみるように楽しんでいただければいいかなと思います。そして全部いっぺんになんておさる自身もやってませんからどうかご安心くださいね。 自分の体調に合わせて、たとえば「夜更かしをしすぎたなー」とか「今週は仕事でしんどいなー」なんて時に、選択して、取り入れてもらえれば嬉しいです。 そして眠れる時は、ケアとかどうでもいいのでとにかく寝ましょう！ 文末ですが、お仕事でご一緒した快眠コンシェルジュのヨシダヨウコさんが「ネムリノチカラ」というサイトを運営しています。 快眠グッツや、わかりやすいトピックなどをご紹介してくれています。元々、寝具屋さんの娘さんとして生まれ、ご自身の睡眠について考える機会がある中で、このお仕事を専門にされている方です。 やさしいお声と人を和ませる会話の上手な方なので、ヨシダさんの講演会におじゃまするのも良いと思います。定期的に興味深いトピックをそえてメーリングリストが届き、彼女の活動をお知らせしてくれてます。ご自身の睡眠についてお悩みの方は、ぜひこちらもご覧ください。