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おさる世代の眠りについて考えるPart2

更新日:11月1日

秋の夜長という言葉がぴったりくる季節になりました。質の高い寝睡眠とは縁遠いブログ主が、ちょっと真面目に睡眠について学んでみました。寝れなかったらこれ読んでちょっと自分を暗示にかけたい。。。そんなリマインドがわりのまとめです。よろしければ参考にお役立てください。

寝る子は育つはホモサピエンスが誕生した時からの掟。「睡眠」によって人類は進化。  人類の祖となるホモサピエンスが地球上に登場したのは、およそ20万年前、そして農耕革命がおきたのが1万年前。この1万年前から人類は、高度な文明が発達したとされています。


【20万年存在していたにもかかわらず直近1万年で脳が発達したホモ・サピエンスの変化】

農耕革命により安定した食糧を確保できるようになる
↓
食料を求めて移動する必要ななくなり固定の居住を獲得
↓
外敵に怯えず安定した睡眠が取れるようなる
↓
脳が発達
(それまでは狩猟型で外敵から身を守れず睡眠が浅かったもしくは短かったのでは?)

これはつまり睡眠環境が整い、十分な時間を確保できたことで、脳の発育が加速的促進したということ。この進化について物理的な側面で捉えても、20万年前ホモサピエンスは首下は現代人の体と差はほとんどありません。そして差が最も大きい部位が頭部です。つまり文明の発展は脳が大きく発達したことと大きく関わりがあるということにもなります。「寝る子は育つ」なんてぼんやりした話ではなく、睡眠により人類は文明を開花させたようです。 しかし現代人の「睡眠」は退化している こうして抽象度の高い思考ができるようになった脳。この思考は長時間の連続運転には元々なれていません。そして膨大なエネルギーを必要とします。一定の休息、つまり睡眠が脳の発達には不可欠なのです。また「睡眠不足の人は太りやすい」ということも研究結果でわかってきています。


ちなみに現代人の脳の情報処理量を簡単に比較すると、江戸時代の人間の1年分を1日で処理しているとも言われています。そりゃ頭使いすぎですよね。脳がいつも疲れている状態であることがイメージできます。

寝不足によって太るデフレスパイラルな構造 睡眠時間が短いということは、言い換えたら活動時間が長すぎるということ。

脳が休めてない=脳はいつでも緊急事態なのです。脳は脂肪を溜め込もうする一種の飢餓状態に…。脂肪を常に体内に蓄積するように指令がでて、さらには食物の摂取量も多くなります。研究結果では、睡眠時間4時間以下の人は肥満率は170%。5時間以下は150%。睡眠不足が脳に及ぼす肥満構造は著しいようです。(ちなみに本日睡眠4時間強のブログ主は、チョコレートを頬張りながら書いてます。ビンゴ!)


また、現代の日本人は「睡眠後進国」と言われています。言い換えれば、睡眠時間そして睡眠の質と量が確保できれば、日本人はハイパフォーマンスが発揮されるのかもしれません。これはもう寝ないともったいない! などと寝むれてない人間が書くと説得力も低下しますが、睡眠時間変えただけでパフォーマンスがあげられるなら、日本もまだ伸びしろありそうですよね。  そんなわけで、睡眠の質が人類の脳の発育に貢献してるとしたら、今の私のカラダのためにできることもいっぱいありそうって思ってしまったのであります。季節の変わり目に3時間程度の細切れ睡眠になりやすい私。最近は「体の個性だからもうこりゃしょうがないよ」と諦めかけていたのですが、この事実を知って開眼!?何かできることはないかと一念発起したのです。 と言うことで、毎日することで、しごく当たり前にして、おざなりにしがちな「睡眠」について、なんのために行う行為なのかを分解してみようと思います。

睡眠が果たす機能と役割 快適な睡眠のための環境の準備など

質の高い睡眠がとれると人体に何がおこるのか、睡眠とはなんのためにあるのかといえばそれは、大きくわけて3つ。

「細胞の修復」

「知識の習得」

「日々の精神の健全性の担保」 睡眠により、明日の自分のために、心も思考もカラダも準備されることになります。


睡眠中カラダの中で起きていることをイメージすると上のイラストに!

F1などで車がピットに入ると、整備士がタイヤやオイルやこまめにメンテしてまたレースに送り出してくれますよね?   こんな感じで、睡眠中に細胞たちはカラダの中をメンテしてくれています。

カラダの主が寝ている間、毎夜毎夜、小人さんたち(細胞)は、古い細胞を排出したり、破損した細胞を修復したりを一生懸命行っています。 
しかも、これらはすべて細胞たちの自発行為。 そしてちょっとだけでも睡眠の質を高める行為を、カラダの持ち主(私たち)がすると、彼ら(細胞)をサポート助けることになるのです。
さらに睡眠の質が向上すれば、翌日の目覚めもぐっと爽やかに快活になります。それはかなり大なリターンとなります。細胞とWin-Winな関係になるのには、私たちができることはたくさんあります。

それは、睡眠の役割を理解し、質の良い睡眠のための行動をわずかでも試してみることです。


レムとノンレムはどちらも大事 レムとは眼球の高速運動の言葉を略してREMと呼ばれ、この活動の有無をレム、ノンレムという言葉で表しています。睡眠の質としてノンレムを重視する説もありますが、この二つで1サイクルとされ、どちらも睡眠に重要なセクションです。それぞれの脳の働きを簡単に説明すると以下のようになります。 ・レム=浅い眠り。映像化された夢を見る=日々の記憶の整理。  ・ノンレム=深い眠り。抽象化されたような夢をみる=概念整理。意識がない状況、脳や肉体の疲労回復


推奨する理想的睡眠時間は6~8時間を目安に 個体差がありますが、一般的に90分から120分程度で1回のサイクル(人によってはもっと短いと方もいる)。夜の睡眠ではこれを3回繰り返すことが最低限必要といわれ360分6時間以上が理想とされています。 食べ物の未消化とマインド未消化は共に毒とされるアーユルヴェーダでも、実際にインドで体験した際に、毎日体調の状態と共に必ず、睡眠時間を確認されました、ここでは7時間以上を推奨していました。その他、脳のスクリーニングに7時間半かかるという説、体験したパーソナルトレーナーの推奨時間など、大概が7時間程度を推奨していました。ご自身の平均睡眠時間と、7~8時間目安に睡眠を取った時の翌朝の体調の感覚の差を振り返りつつ、調整してみてください。

大人にとって寝過ぎ、寝溜めは効果なし、不足分を補うのであれば昼寝がおすすめ 睡眠の量と質から考えると過ぎたるは及ばざるがごとしのようです。昼寝をするのであれば、通常就寝の8時間前までを90分以上寝ないほうがベターです。それ以上を寝る必要がある場合は、9時から15時までの間に 90分以内の睡眠を2回取るぐらいのバランスで調整してみてください。

ショートスリーパーは遺伝的特技なのでマネしない いっとき、人生時間を充実させるために、ショートスリーパーを目指そう的な活動や書物がもてはやされましたが、レム、ノンレムサイクルが短い個体差同様に、これも遺伝的な特異性が強いとされてますから、眠らないとだめーと思う体質の方にはおススメしません。







睡眠向上を目論んでみる ・・・私たちにできること

<朝起きたら光を浴びる=体内時計を整える> 浴びる光はもちろん太陽がベストですが、強い灯りなら代用もできると言われています。 また曇りやでも紫外線は感知できるので、晴れていなくても外に出てスイッチを入れるのは有効です。 ・体内時計にスイッチを入れ1日の始まりを知らせる(リセットする) ・16時間後に体内でメラトニンを排出し睡眠導入するため ・体内時計(サーカディアンリズム)とは体内ホルモンの排出リズムでもある ・体内時計は毎日リセットできる、つまり何度でもやり直せる ・さらに朝食事を取ることで、個々の細胞内にある体内時計にスイッチが入り体全体のリズムが整う(朝食、あるいは少量の固形物を食べる程度でも良い) <メラトニンの役割と性質> ・睡眠中の成長ホルモンの分泌を促し、疲労回復を促す 

・朝 光を浴びる(朝の日光がベスト)ここから16時間後にメラトニンが生成される

・体内で生産はやはり加齢と共に弱まる ・就寝前、メラトニンは光に弱いため、明かりを暗くする。ブルーライトが目に入ったらメラトニンは生成されない。 ※ただしブルーライトは(目覚める)作用には有用なので、目の敵にしないこと <メラトニンをサプリメント 補足する場合> 成分100%メラトニンの方が良い。 ・服用濃度は 3m程度(1〜3mを目安に、5m日本人の体質には多過ぎ)

・服用タイミングは就寝前に舌下に入れてゆっくり溶かす※飲み込まない <睡眠の質を高めるための活動環境づくり 音と光は極力遮断する>  ・起床は太陽を浴びる。その反対に夜睡眠前は極力光を遮断する

・就寝前、例えば9時以降はアンビエントの暗めの照明に切り替えてみる ・アイマスク、遮光カーテンは有効

・目だけではなく、皮膚も光や色を感知する。部屋全体で明さに気配りできればベスト ・携帯は電源を切ってバイブレーションも睡眠中の脳が反応するためNG ・睡眠の環境としての適温は18~23度前後

・寝るためだけの空間を準備、ワンルームなら切り替えできる部屋に

・寝室に日常のものを置かない、なるべく除外する潔さが必要 ・寝る直前の歯磨きは帰って目覚ましになりがち ・入浴後、体があったまったら、膝から下を少し冷たい水で冷やしておくと睡眠導入に◎

<寝具選び> 寝返りができるようにベッドと枕選びは重要です。健康法などで板や、薄い布団を推奨していることもありますが、ご自身の体に合わせたもの、快適と言われる寝具の価格はありますが、体のための投資と考えれば、価格帯の高い寝具も割りが合うと思います。

<寝巻き選び> 体の締め付けは衣類も含め睡眠の疎外となるため、ぴったりした素材の寝巻きや、重い掛け布団よりも、ゆったりとしたナイトウェアと、羽毛などの掛け布団は必須のようです。


<就寝中 頭寒足熱の勘違い> 頭寒足熱と言われていますが、体幹部分以外は放熱できる場所と考え、寝冷え防止のために靴下を履いて寝るよりも、夜の足湯や湯たんぽなどで保温をし、手足、おでこは布団から出しておく、これらは寝ている間の放熱場所として捉えたほうが快眠効果が高いようです。 ちょっと長くなってとっちらかりそうなので続きはPart3にてお伝えします。 こららは「やらなければならないこと!」と頭でっかちにならず、まずはさらっと読み流してみてください。そして思い出したことを何か一つためしてみる。そんな気楽さで、ご自身の睡眠改善のちょい足しアイデアとして参考にしていただければ幸いです。

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